導入：なぜ“夜だけルール”で変わったのか

本気の断食も、毎日ジム通いもしていません。私が5か月で11kg落とせたのは、夜の時間の使い方を段階的に変えたからです。ポイントは3つ：

• 夜はごはんを食べない（おかず中心）
• まずは1日30回の7秒スクワットから始める（無理なく習慣化）
• 慣れたら食後時間をスマホ見ながら“ゆっくりスクワット”に拡張する

① 夜ごはんのルール：ごはん無し、食べる順番で満足感UP

私が実践した夜ごはんの順番：

1. 野菜から食べる（サラダ、温野菜）
2. 汁物を飲む（味噌汁や野菜スープで胃を温める）
3. メインはおかずだけ（厚揚げをこんがり焼いたもの、豆腐ステーキ、鶏むね肉など）

厚揚げは噛みごたえ＋タンパク質があり満足度が高いので、ごはん抜きでも満足感が得られる食材です。味付けやトッピング（大葉・ポン酢・しょうが）で“ごはん代わり”の満足感を作りましょう。

② 運動の始め方：まずは「7秒スクワット × 30回／日」

運動が苦手な人でも始めやすいように、最初の1ステップとして「1回7秒のゆっくりスクワットを30回／日」を推奨します。目的は「習慣化」と「フォームの習得」です。

やり方（初心者向け）：

• 姿勢を整え、膝がつま先より前に出ないように注意
• 1回につき下ろす→持ち上げるを合わせて約7秒（例：下ろすに3秒、上げるに4秒）
• 無理はしない。痛みが出たら中止・回数を減らす

この「7秒×30回」をまずは1〜2週間続け、体と習慣ができてきたら次のステップ（食後2時間のながらスクワット）へ進みます。

③ 慣れてきたら：食後2時間を“スマホ×ゆっくりスクワット”に拡張

7秒スクワットに慣れたら、食後の過ごし方を変えます。食後2時間をスマホで動画やSNSを見ながら、ゆっくり立ち上がったりスクワットを繰り返す時間にするイメージです。

実践ポイント：

• 2時間で合計100回前後を目安（座って休む時間を入れながら）
• 1回をゆっくり（4〜7秒）で行うと筋肉への負担は適度に継続刺激になる
• 「全部動く」必要はなく、動画の合間に立って動く程度でOK

この段階的な増やし方で、運動が習慣になりやすく、長期継続→結果につながります。

④ 効果が出るまでの経過（体験談）

私の実際の変化（目安）：

• 1週目：7秒スクワットを続けることで脚のむくみが取れる感覚
• 3週間：朝の目覚めが良くなり、体重が少しずつ減り始める
• 1ヶ月：習慣化で−3kg前後
• 5ヶ月：段階的に増やして合計−11kg（個人差あり）

まずは「30回だけ」の壁を越えること。小さな継続が大きな変化を生みます。

実践の注意点（安全に続けるために）

• 持病がある人や妊娠中の方は医師に相談してください。
• 痛みやめまいが出たらすぐ中断すること。
• 膝や腰に不安がある場合はフォームを確認し、回数や深さを調整する。
• 水分補給（白湯・無糖の炭酸水）が有効です。

よくある質問（FAQ）

まとめ：続けるための3つのコツ

1. まずは「7秒スクワット×30回／日」で習慣化する
2. 夜はごはんを抜いて「野菜→汁物→厚揚げ」で満足感を作る
3. 慣れたら食後2時間をスマホ時間＋“ながらスクワット”に拡張する

短時間から始め、段階的に増やすのが無理なく続けるコツです。